靴を履いていて「なんだか足が疲れやすい」「長く歩くと足裏が痛い」――そんな経験、ありませんか？
実は、その原因のひとつがインソール（中敷き）かもしれません。
今回は、自分の足や靴にぴったり合わせて作れる「インソールの作り方」を、初心者でもできるようにわかりやすく紹介します。
なぜ自作インソールを作るのか
市販のインソールは種類が多く、クッション性や矯正力に優れたものもたくさんあります。
でも、実際に履いてみると「少し厚い」「土踏まずが合わない」「踵がズレる」と感じることも多いんです。
足の形やアーチの高さ、歩き方のクセは人によって違うため、既製品だけではフィットしにくいのが現実。
そんなときに役立つのが、自分の足と靴に合わせて作る“自作インソール”。
コストも抑えられ、家にある道具で簡単に調整できるので、DIY感覚で試す人が増えています。
自作に必要な材料と道具
作業を始める前に、まずは材料をそろえましょう。特別なものはほとんど必要ありません。
- 使わなくなったインソール、またはEVAスポンジシート（100均でも入手可能）
- 両面テープまたは接着剤（再剥離タイプが便利）
- ハサミやカッターナイフ
- 定規・マーカー（型取り用）
- 靴から取り外した既存のインソール（型のベースとして使用）
- 布やハギレ（見た目を整える場合）
素材選びのコツは「靴の中に無理なく収まる厚さ」を意識すること。
あまり厚い素材を使うと、靴の中で足が圧迫されて逆に疲れやすくなります。
最初は2〜3mm程度の薄いクッション材から試してみると失敗が少ないです。
ステップ1：型を取る
まず、靴からインソールを取り出します。
靴の底に貼り付いているタイプは、無理に剥がすと破れることがあるので注意してください。
取り出したインソールを新しい素材の上に置き、マーカーで型を写します。
このとき、できれば左右どちらの足かも書いておくと後で迷いません。
型を写したら、ハサミやカッターで丁寧にカット。
カットの際は一気に切らず、少しずつ微調整するように切り進めるのがポイントです。
ステップ2：補強パッドを作る
足のどこをサポートしたいかによって、貼る場所を決めます。
一般的には、次のような補強ポイントがあります。
- 土踏まずの下（内側アーチ）：足裏の疲れを軽減したい人向け
- 踵の周り（U字型）：安定感を高めたい人向け
- 小指側の外側アーチ部分：歩行時のブレを抑えたい人向け
補強には、使わなくなった古いインソールやスポンジを小さくカットして再利用してもOK。
厚みを出したい部分に合わせて、貼る位置を調整します。
両面テープやボンドで仮止めしたら、指で押して沈み具合を確認。
土踏まずが押されすぎず、ふわっと支えられるような感覚が理想です。
ステップ3：貼り合わせと仕上げ
カットしたインソール本体と補強パッドを貼り合わせます。
両面テープを使うと、後で位置を調整できて便利です。
接着剤を使う場合は、はみ出した部分をきれいに拭き取りましょう。
貼り終えたら、靴の中に入れてフィット感をチェックします。
「きつい」「足が前に滑る」「甲が当たる」などの違和感があれば、厚みを削ったり貼り直したりして微調整。
特に踵部分は高さの変化が大きく、わずか1〜2mmの違いで履き心地が変わるので慎重に。
ステップ4：試し履きと調整
インソールを靴に戻したら、室内でまず10分ほど歩いてみましょう。
感覚が良ければ、次は外での短時間ウォーキングへ。
長時間使っても痛みや疲れが出なければ完成です。
もし「土踏まずが押される」「足が前滑りする」「踵が不安定」と感じたら、貼る位置や厚さをもう一度見直します。
この微調整こそ、自作インソールの一番の醍醐味。
市販品では味わえない、自分だけの“しっくり感”を見つけていきましょう。
見た目もこだわりたい人へ：布貼りカスタム
せっかく作るなら、見た目もおしゃれにしたいですよね。
インソールの表面にお気に入りの布やハギレを貼るだけで、ぐっと雰囲気が変わります。
布は滑りにくく、吸湿性がある素材を選ぶと実用的。
柄物やカラー布を使えば、靴を脱いだときにも気分が上がります。
貼るときは、インソールの表面に薄く接着剤をのばし、空気が入らないよう丁寧に押さえながら貼りましょう。
注意点と安全のためのポイント
自作インソールは、あくまで「快適性を高めるための簡易調整」です。
医療的な矯正や治療を目的とするものではありません。
特に外反母趾や足底筋膜炎など、痛みや変形がある場合は自己判断せず、必ず専門家に相談してください。
また、素材の厚みを増やしすぎると、靴の中で足の位置がズレたり、バランスを崩すことがあります。
作業中は少しずつ試して、違和感が出ない範囲で調整するのが鉄則です。
もし接着剤を使う場合は換気をしっかり行い、乾くまで靴に入れないようにしましょう。
また、素材の端を滑らかに削っておくと、靴の内側を傷めにくく、長持ちします。
自作インソールのメリットと限界
自分でインソールを作る最大のメリットは、何よりも「自由度の高さ」です。
厚さ・素材・形状を自分で決められるので、用途に応じた細かい調整ができます。
しかも、材料費は数百円〜千円程度で済むことが多く、経済的。
ただし、長時間のランニングや専門的なサポートを求める場合は、プロに相談したほうが安心です。
自作インソールは、あくまで日常使いや軽い調整に向いているものと考えましょう。
インソール作り方まとめ
自分の足に合ったインソールを自分で作る――それはちょっとした工作のようで、とても楽しい体験です。
材料も安く、工程もシンプル。少しの工夫で、足の疲れや違和感が軽くなることがあります。
まずは気軽に試してみてください。
そして、歩いた感触やフィット感を確かめながら、少しずつ自分仕様に調整していく。
それが、自作インソールの一番の魅力です。
あなたの靴の中に、“自分だけの快適空間”を作ってみませんか？
