ランニングを始めたばかりの人も、長年走っている人も、「膝が痛くて走れない」という悩みを一度は経験したことがあるのではないでしょうか。実は、膝の痛みは走り方や筋力だけでなく、履いているシューズが大きく関係しています。そこで今回は、膝への負担をやわらげてくれるランニングシューズの選び方と、衝撃吸収に優れた人気モデルを紹介していきます。
膝の痛みはなぜ起きる？原因を知ることが最初の一歩
走ると膝が痛くなる理由はさまざまですが、大きな要因は「着地の衝撃」と「フォームのブレ」です。ランニング中、地面に足をつくたびに体重の約3倍もの衝撃が膝にかかると言われています。
このとき、衝撃をしっかり吸収できないシューズを履いていると、膝の軟骨や靱帯、筋肉に負担が蓄積されていきます。
特に注意したいのは、かかとから着地する“ヒールストライク型”のランナー。硬いアスファルトを走ると、膝へのダメージがさらに増します。また、オーバープロネーション（足が内側に倒れ込む）や回外（外側に傾く）など、足のクセによっても膝の痛みは起きやすくなります。
膝を守るために意識したいシューズ選びのポイント
膝の痛みを防ぐには、まず「衝撃吸収」と「安定性」に優れたランニングシューズを選ぶことが大切です。単に柔らかいシューズを選ぶだけではなく、自分の足や走り方に合った機能を見極めることがポイントになります。
1. クッション性（衝撃吸収力）
地面からの衝撃をどれだけやわらげてくれるかは、膝への優しさを左右する最重要ポイント。
ミッドソール（靴底の中間層）に厚みのあるフォーム素材を使ったモデルや、エアユニット・ジェル素材を採用しているシューズは衝撃吸収に優れています。
ただし、柔らかすぎると安定感を失うこともあるので、「弾むようなクッション感」と「沈みすぎない反発力」のバランスが大切です。
2. 安定性（ブレを防ぐ構造）
着地時に足が内外にぐらつくと、膝がねじれて痛みの原因になります。
そのため、ヒールカウンター（かかと部分の補強）やミッドソールの安定プレートなど、足をまっすぐ支えてくれる構造を備えたシューズが理想的。
オーバープロネーション傾向の人は、内側のサポートが強い「スタビリティタイプ」を検討するとよいでしょう。
3. フィット感（足型に合うこと）
足の幅や甲の高さに合っていないシューズは、着地のたびに足がズレて余計な力が膝にかかります。
試着するときは、ランニング用ソックスを履いて、かかとが浮かず、つま先に1cm程度のゆとりがあるかを確認。
特に日本人は幅広傾向があるため、ワイドモデルの有無もチェックしておきましょう。
衝撃吸収に優れた人気モデル10選
ここからは、膝への負担を軽減してくれると評判のランニングシューズを紹介します。どのモデルも「クッション性」「安定性」「フィット感」に優れており、膝にやさしい設計が特徴です。
1. ASICS GEL-NIMBUS
アシックスの定番クッションモデル。かかとからつま先までGELを搭載し、ふわっとした着地感が魅力です。厚底ながら安定性も高く、長距離ランナーや初心者にも人気。
2. NIKE ZOOMX INVINCIBLE RUN
ナイキ史上もっとも柔らかいZoomXフォームを全面に採用。高い反発力と極上のクッション性を両立し、長時間のジョギングでも膝への負担を減らします。
3. New Balance Fresh Foam X 1080
ニューバランスのトップクッショニングモデル。厚みのあるFresh Foam Xが地面からの衝撃をしっかり吸収。足全体を包み込むようなフィット感も魅力です。
4. HOKA Clifton 9
厚底シューズの代表格。見た目以上に軽く、柔らかいクッションで膝への衝撃を大幅に軽減します。初心者からベテランまで幅広く支持されています。
5. On Cloudmonster
独自のCloudTec構造で“ふわっと着地して弾むように蹴り出す”感覚を実現。ボリュームのあるソールが膝をしっかり守ります。
6. adidas ULTRABOOST Light
高反発素材“BOOSTフォーム”を搭載。柔らかさと反発のバランスがよく、膝への負担を減らしつつ快適な走りをサポートします。
7. MIZUNO WAVE SKY 7
独自の「ミズノエナジーフォーム」がクッション性と反発性を両立。さらにWAVEプレートが安定性を高め、膝へのブレを防ぎます。
8. BROOKS Glycerin 21
アメリカの人気ブランドBROOKSの最上位モデル。DNA LOFT v3ミッドソールが非常に柔らかく、着地の衝撃を滑らかに吸収します。
9. Saucony Triumph 21
弾力のあるPWRRUN+素材を使用し、長距離でも疲れにくいクッション感。安定性も高く、膝への負担を感じにくい設計です。
10. ALTRA Torin 7
ゼロドロップ構造（かかととつま先の高低差がない）で自然な足運びを促進。膝にかかる衝撃を減らしたいミッドフット走法のランナーにおすすめです。
クッション性と安定性のバランスがカギ
ここまで紹介したシューズには共通点があります。それは「柔らかすぎず、安定していること」。
膝を守るためには、地面の硬さを吸収しつつ、着地時に身体が左右にブレないことが大切です。
最近では“厚底”が主流になっていますが、厚いだけでは不十分。ミッドソールの素材や構造をチェックし、自分の走りに合ったものを選ぶことがポイントです。
シューズだけでなくフォームも意識しよう
膝の痛みを防ぐうえで、フォームの見直しも欠かせません。
上体を少し前傾させ、足の真下で着地するイメージを持つと、膝への衝撃を分散しやすくなります。
また、太ももやお尻の筋肉を強化すると、膝関節を支える力が増して痛みの予防につながります。
走る前後のストレッチも忘れずに行いましょう。
膝が痛くならないランニングシューズで快適に走ろう
ランニングを長く楽しむためには、膝を守ることがいちばん大切です。
膝が痛くならないランニングシューズを選ぶときは、「クッション性」「安定性」「フィット感」の3つを意識してみてください。
シューズはただの道具ではなく、身体を支えるパートナーです。自分の足と走り方に合った一足を見つければ、膝の不安を感じることなく、もっと快適に走り続けられるはずです。
