ランニングをしていて「足の裏が疲れやすい」「膝や腰が痛くなる」と感じることはありませんか？ その原因、もしかすると「扁平足（へんぺいそく）」が関係しているかもしれません。
扁平足は、足のアーチが低く、衝撃吸収や安定性が不足しやすい状態。ですが、正しいシューズ選びとケアを行えば、快適に走ることができます。この記事では、扁平足ランナーに合ったランニングシューズの選び方やポイントをわかりやすく解説します。
扁平足とは？ランニングにどう影響するのか
扁平足とは、足の裏の「土踏まず」と呼ばれる部分のアーチが低下している状態を指します。立ったときに足裏全体が地面にベタッとつくように見えるのが特徴です。
このアーチには本来、
・衝撃を吸収する「クッション機能」
・体重を支える「安定機能」
・地面を蹴る「推進機能」
といった大切な役割があります。
しかし扁平足になると、このアーチ機能がうまく働かず、着地のたびに足首が内側に倒れ込む「オーバープロネーション（過回内）」が起こりやすくなります。
その結果、足首・膝・腰にかけて負担が蓄積しやすく、足底筋膜炎やシンスプリントなどのトラブルにつながることもあります。
扁平足ランナーが意識したいランニングシューズ選びのポイント
1. 安定性を重視した「スタビリティタイプ」を選ぶ
扁平足の人は、足の内側が倒れ込みやすいため、シューズに“安定性”があることが何より重要です。
安定性を高める設計としては、
- ミッドソールの内側がやや硬めに作られている（内側補強）
- 土踏まず部分を支えるガイド構造やプレートが入っている
- 着地時の横ぶれを抑えるガイドレール構造がある
などがあります。
このようなスタビリティ構造を備えたモデルは、足の傾きを自然に補正し、着地から蹴り出しまでの動きをスムーズにしてくれます。
2. ヒールカウンターで「かかとのブレ」を防ぐ
扁平足ランナーにとって、かかとが安定しているかどうかは非常に大切なポイント。
かかとを包み込む「ヒールカウンター」がしっかりしているモデルを選ぶと、足首のぐらつきを防ぎ、過度な内側倒れ込みを抑えることができます。
シューズを手で触って、かかと部分が簡単に潰れないくらいの硬さがあるかを確認してみましょう。かかとが浮かず、足と一体化するようなフィット感が理想です。
3. クッション性とサポート性のバランスを取る
扁平足では、足裏のバネ機能が弱まり、衝撃吸収が十分に行われません。そこで重要になるのが、ミッドソールのクッション性。
ただし「柔らかすぎる＝良い」ではありません。
柔らかすぎるクッションは足が沈み込み、逆に不安定になります。反対に硬すぎると衝撃がダイレクトに伝わり、膝や腰に負担がかかることも。
理想は、“柔らかすぎず、適度な反発と安定を両立したクッション”です。
試し履きの際は、立った時や軽く歩いた時に、足裏が沈み込みすぎず、自然に押し返してくれるような感覚を確認しましょう。
4. 自分の足幅に合ったフィット感を重視
扁平足の人は、アーチの低下によって足幅が広くなっているケースが多くあります。
そのため、ワイドタイプ（3Eや4Eなど）のモデルを試す価値があります。
ただし、幅が広ければ良いわけではありません。足全体がしっかり包み込まれ、前足部には少しゆとりがあるくらいがベストです。
試着は夕方など足が少しむくんでいる時間帯に行うと、走行時のフィット感をイメージしやすくなります。
5. インソールでアーチをサポート
「扁平足用のランニングシューズがなかなか合わない」という場合は、インソールを活用するのも有効です。
市販のランニング用インソールには、
- 土踏まずを支えるアーチサポート
- 着地時のねじれを防ぐスタビライザー構造
- 衝撃を分散するクッション層
など、足裏を立体的に支える機能が備わっています。
ただし、アーチが高すぎるインソールを使うと、土踏まずに違和感や痛みを感じることがあります。
「支えられているけど圧迫されない」程度の高さを選ぶのがコツです。
扁平足でも快適に走るためのケアと工夫
足裏の筋肉を鍛える
扁平足は、足の筋肉が弱っていることが原因のひとつです。
日常的に次のような簡単なトレーニングを取り入れて、足のアーチを支える筋肉を強化してみましょう。
- タオルギャザー：床に敷いたタオルを足の指でたぐり寄せる
- 足指グーパー：足の指を大きく開いたり閉じたりする
- 片足立ち：アーチを意識して姿勢を保つ
これらを続けることで、足裏の安定性が高まり、ランニング時のブレも減りやすくなります。
フォームを意識する
シューズのサポートに頼りすぎず、走り方も見直してみましょう。
重心をまっすぐ保ち、体の軸がぶれないように走ることが大切です。
特に意識したいのは「ミッドフット着地（足裏の真ん中で着地する）」です。かかとからドンと着地すると衝撃が強く、足裏に余計な負担がかかります。
自然な姿勢でスムーズに前へ進むイメージを持つと、足への負担が減り、長く快適に走れるようになります。
シューズの寿命と交換タイミング
どんなに優れたシューズでも、ソールがすり減ると安定性やクッション性は低下します。
扁平足のランナーは接地面が広く、摩耗が早い傾向にあるため、一般的な目安よりもやや早めの交換を意識しましょう。
目安としては、走行距離で500〜700km前後。
かかとや内側のソールが偏って削れてきたら、買い替え時期です。
扁平足ランナーに多い失敗例と注意点
- アーチが高いシューズを選んで痛みが出る
→アーチサポートが強すぎると、逆に土踏まずが圧迫されます。 - 柔らかすぎるソールを選んで不安定になる
→沈み込みが大きいと、足首が内側に倒れ込みやすくなります。 - 幅が狭いモデルで前足部が圧迫される
→足の動きを制限し、血流や筋肉バランスを崩す原因に。 - 試し履きをせずネットで購入して失敗
→扁平足の個人差は大きいので、必ず店頭で試着・試走するのがおすすめ。
これらを意識するだけで、扁平足でもランニングをより快適に楽しむことができます。
快適な走りのために――シューズと足を“育てる”意識を
扁平足にとってランニングシューズは、「足を守る道具」であると同時に、「足を育てるパートナー」でもあります。
大切なのは、ただサポートに頼るのではなく、自分の足の特徴を理解し、少しずつ鍛えていくこと。
日常生活でも裸足で過ごす時間を増やしたり、足指を動かす習慣をつけたりするだけでも、アーチの回復や筋力維持に役立ちます。
足が変われば、走りが変わります。扁平足でも、正しい知識とシューズ選びで、軽やかに前へ進むことができるのです。
扁平足におすすめのランニングシューズを見つけよう
扁平足のランナーに合うランニングシューズは、「安定性」「クッション性」「フィット感」のバランスが取れていることが大切です。
そして、実際に履いて走った時の「心地よさ」こそが最大の判断基準。
足の形や走り方は人それぞれ。自分の足をよく観察し、体の声を聞きながら、最適な一足を見つけていきましょう。
扁平足でも、正しいシューズとケアを続ければ、ランニングはもっと楽しく、もっと自由になります。
