ランニングを始めた人が最初に悩むのが「シューズのサイズ感」。店頭で試着すると「きつめがいいですよ」と言われることもありますが、本当にそうなのでしょうか？
この記事では、ランニングシューズの“きつめフィット”の是非や、最適なサイズの選び方を、初心者にもわかりやすく解説します。
まず知っておきたい、ランニングシューズの基本的なサイズ感
「普段履いているスニーカーと同じサイズで大丈夫」と思っていませんか？
ランニングシューズは歩行用とは設計がまったく異なり、足の動きに合わせて伸縮する構造になっています。走行中は足に体重の2〜3倍もの衝撃がかかり、着地のたびに足長や足幅がわずかに広がります。
そのため、**「普段より少し余裕を持つ」**のが基本。ただし、“どこに余裕を持たせるか”が重要です。
理想的なのは、かかととミッドフットがしっかり固定され、つま先に5〜10ミリほどのゆとりがある状態。
この「ホールド＋ゆとり」のバランスが、ランニング中の快適さとパフォーマンスを左右します。
「きつめがいい」と言われる理由
ランニング専門店では「きつめがちょうどいい」と言われることがあります。
それは、足が靴の中で動いてしまうと摩擦やブレが生まれ、エネルギー効率が落ちるからです。
走るたびに足が前後左右にズレると、シューズの内側で擦れてマメができたり、爪を痛めたりすることもあります。
特にスピード重視のランナーや短距離走タイプの人は、**「足とシューズが一体化して動く」**感覚を求めます。
そのため、軽く圧迫感を感じる程度のタイトなフィットを好む傾向があります。
また、足幅が狭い・甲が低いタイプの人は、一般的な幅のシューズだと中で足が動いてしまいやすいので、ややきつめのサイズの方が安定するケースもあります。
きつめすぎると起きるトラブル
一方で、過度にきついシューズはリスクもあります。
足先が圧迫されると血流が悪くなり、冷えやしびれを感じたり、爪が変色したりすることも。
また、足の甲や小指の付け根が強く当たると、マメやタコができやすくなります。
ランニング中は足が少しずつ膨張するため、最初に「ピッタリすぎる」と感じた靴は、走っているうちに窮屈になることも。
特に長距離ランやマラソンでは、余裕がない＝痛みや疲労の原因になります。
「フィットしている」と「締め付けられている」は別もの。
指先を少し動かせるくらいの余裕がないと、快適には走れません。
試着のときにチェックすべきポイント
- つま先に1cm前後の余裕があるか
親指1本分のスペースを目安に。走ると足が前に滑るため、この余裕が爪を守ります。 - かかとが浮かないか
ヒールがずれると靴擦れや疲労の原因になります。軽く膝を曲げてもかかとが安定していればOK。 - ミッドフットが包み込まれる感覚があるか
紐を締めたとき、土踏まずから甲にかけて「しっかり固定されている」と感じるなら理想的です。 - 走る用のソックスで試す
ソックスの厚みでもフィット感は変わります。普段使うものを履いて試着しましょう。 - 軽くジョグして違和感を確認
店舗内や外で数歩でも走ってみると、本当のフィット感がわかります。立っているだけでは判断できません。
「きつめが合う人」と「余裕があった方がいい人」
きつめが合う人
- 足幅が狭く、甲が低いタイプ
- スピード重視のランナー
- 短距離やテンポ走を中心に走る人
このタイプは、足が靴の中でブレないことが走りの安定につながります。
ただし、つま先の圧迫だけは避けましょう。
余裕があった方がいい人
- 足幅が広い、甲が高いタイプ
- 長距離やジョギング中心のランナー
- 足がむくみやすい人、夕方に走る人
長時間走るほど、足はむくみやすくなります。少し余裕を持たせたサイズの方が快適で、疲労やトラブルを防げます。
ランニング中の足は変化する
走っている最中、足は常に動的に変化しています。
着地の衝撃で足のアーチが潰れ、横幅が広がり、つま先が前方に押し出されます。
さらに長時間のランニングでは、体温上昇や血流の増加で足がわずかに膨張します。
このため、走行時には“静止状態より足が大きくなる”と考えるのが自然です。
つまり、「止まって履いてぴったり」は、走るときには「きつすぎる」状態になりがち。
試着の際は、実際に走る感覚を意識しながらチェックするのがコツです。
自分に合うサイズを見極めるステップ
- 足長と足幅を正確に測る
紙に足を置いて、かかとから一番長い指先までを測ります。さらに、足の一番広い部分を一周して足囲を測定。 - ワイズ表記を確認する
日本のシューズは「2E」「3E」などの幅表記があります。足幅が広めならワイドモデルを選びましょう。 - ブランドごとのフィット差を理解する
同じサイズ表記でも、メーカーによってラスト（木型）やアッパー素材の伸び方が違います。
たとえば、ナイキは細め、ニューバランスはやや広めといった傾向があります。 - 時間帯に注意して試着する
足は夕方にかけてむくみやすいので、できれば午後〜夕方に試着するのがおすすめです。 - 何足か履き比べる
1足で決めず、0.5cm刻みで複数試すと違いが明確になります。
「走る目的」でサイズ感を変えるのもアリ
同じランナーでも、走る目的が違えば最適なフィット感も変わります。
- ジョギングや通勤ラン中心
快適さ重視。つま先にやや余裕があり、締め付けの少ないモデルを。 - スピード練習やレース重視
ホールド重視。軽く圧迫感を感じる程度のタイトなフィットが◎。 - ロングラン・マラソン
むくみ・疲労を考慮し、やや余裕を持たせたサイズが安心。
複数のシューズを用途別に使い分けるランナーも増えています。
「日常用」「スピード用」と目的を分けると、シューズ寿命も延び、パフォーマンスも安定します。
サイズが合っていないと起こる体の不調
サイズ選びを誤ると、足だけでなく体全体に影響が出ることもあります。
かかとが緩いと着地時に衝撃が逃げず、膝や腰への負担が増大。
逆にきつすぎると足の指が自由に動かず、重心のバランスが崩れやすくなります。
これが繰り返されると、膝痛・足底筋膜炎・外反母趾などにつながることも。
「少しくらい我慢できるから大丈夫」と思わず、違和感があれば早めに見直すことが大切です。
きつめを選ぶなら注意しておきたいポイント
- アッパー素材が柔らかいモデルを選ぶ
- 靴紐の締め方を工夫する（ミッドフットを締めてつま先は緩めるなど）
- 靴下を少し薄めにする
- 履き始めは短い距離で慣らす
これらの工夫で、タイトなシューズでも快適に走れる場合があります。
ただし、圧迫感や痛みが出る場合は迷わずサイズを見直しましょう。
ランニングシューズのきつめ・ゆるめ問題の答え
結論から言えば、「ランニングシューズはきつめがいい」とは限りません。
理想は、かかととミッドフットがしっかりホールドされ、つま先には1cm前後の余裕があること。
足型や走り方、用途によって最適なフィット感は変わります。
自分の足に合う“ベストなフィット”を探すことこそ、快適なランニングの第一歩。
きつすぎても、ゆるすぎても、走る楽しさは半減してしまいます。
ぜひ次にシューズを選ぶときは、足型と目的に合わせてフィット感を丁寧に見極めてみてください。
ランニングシューズはきつめがいい？最後にもう一度まとめ
- 足は走ると膨張するので、つま先に5〜10mmの余裕を確保する
- かかととミッドフットはしっかりホールドさせる
- 足幅や甲の高さに合わせてワイズやモデルを選ぶ
- 用途別にフィット感を変えるのも効果的
“きつめがいい”かどうかの答えは、人それぞれの足と走り方次第。
シューズ選びを丁寧に行えば、走りがもっと快適になり、ランニングが長く続けられます。
