ランニング中に「かかとがゆるい」「靴が脱げそう」と感じたことはありませんか？
足が安定しないと、走りのリズムも乱れやすくなります。実はこの“かかとのゆるみ”には、いくつかの典型的な原因と、すぐに試せる改善方法があります。ここでは、原因から対処法、そしてフィット感を高める選び方までを、分かりやすく解説します。
かかとがゆるいランニングシューズに多い原因とは
まず最初に確認したいのは、「なぜかかとがゆるく感じるのか」という点です。大きく分けて次の４つの原因が考えられます。
サイズや形状のミスマッチ
最も多いのが、靴のサイズや形が足に合っていないケースです。
かかとが浮くのは、靴の長さが大きすぎるだけでなく、かかとカップが浅い、足幅が合っていない、甲が低いなど、細かな形状のズレが影響していることがほとんどです。
また、同じサイズでもブランドやモデルによってフィット感は異なります。特に海外ブランドは日本人の足型より細めに作られていることが多く、足の形に合わないまま履くと、かかとが動きやすくなります。
靴ひもの締め方が不適切
「履くたびにひもを締め直していない」「足首側の穴を使っていない」など、ちょっとした結び方の違いでもフィット感は変わります。
特に最後の穴（ダブルアイレット）を使わないと、足首がしっかり固定されず、走っているうちにかかとが浮きやすくなります。
履く前にかかとをトントンと地面に当てて位置を合わせ、つま先から順にひもを締めるだけでも安定感がかなり違います。
シューズの経年劣化や構造の問題
長く使っていると、ヒールカップの形が崩れたり、クッションがへたって固定力が弱くなることがあります。
また、軽量化を優先してヒール部分が柔らかく設計されたモデルでは、どうしてもかかとが動きやすくなる傾向があります。
新品時はピタッとしていたのに、数百キロ走ったあたりからゆるく感じるなら、寿命のサインかもしれません。
足の状態や走り方による影響
むくみ、疲労、フォームの癖なども影響します。
走る時間帯や気温によって足のサイズは微妙に変化するため、朝と夜でフィット感が違うことも。
また、着地のたびに足が前後にずれている場合、フォームの見直しや靴選びの方向性を再検討する必要があります。
かかとがゆるいまま走るとどうなる？
一見些細な違和感でも、放置するとトラブルの原因になります。
かかとが安定していない状態では、足全体に余計な負担がかかり、ランニングフォームが崩れやすくなるのです。
靴ずれやマメの発生
かかとが擦れることで、皮膚が炎症を起こし、靴ずれやマメができやすくなります。
軽い擦れでも長時間走れば痛みに変わり、走るどころではなくなってしまいます。
フォームの乱れと疲労の増加
かかとが浮くと、足が安定しないため踏み込みや蹴り出しの力が逃げてしまいます。
その結果、エネルギーロスが増え、足首や膝、腰など他の部位に負担がかかることもあります。
「最近走るたびに脚が重い」と感じる人は、シューズのフィットを見直すだけで改善することもあります。
姿勢やバランスの悪化
ゆるい靴を履き続けると、無意識に足指やふくらはぎで靴を押さえつけようとするため、姿勢や歩き方のバランスが崩れることがあります。
特に長時間のジョグや立ち仕事をしている人は、疲れやすくなる原因になるので注意が必要です。
今すぐできる改善方法５選
「買い替える前にできることはないの？」という方のために、すぐに試せる改善策を紹介します。
① ダブルアイレット（ランナー結び）を使う
足首側の最後の穴を活用して、ひもを交差させるように結ぶ「ランナー結び」。
これにより足首がしっかりホールドされ、かかとの浮きを抑えることができます。
慣れないうちは少し窮屈に感じるかもしれませんが、走り出すと安定感がぐっと増します。
② 履く前の“かかと合わせ”を徹底する
靴を履くときは、必ずかかとを軽くトントンと地面につけ、かかとカップにピタッと合わせてからひもを締めます。
これだけでシューズ内部の余分な隙間が減り、フィット感が上がります。
ひもを締めるときは、つま先→甲→足首の順で少しずつ引き締めるのがポイントです。
③ ヒールパッドやインソールを使う
市販のヒールパッドをかかとの奥に貼ると、わずかに足が前に押し出され、かかとが固定されやすくなります。
インソールを厚めのものに変えるのも有効です。
ただし、足のアーチが変わると逆に違和感が出ることもあるので、試しながら調整しましょう。
④ 靴下を見直す
薄手の靴下を履いている場合、厚みのあるランニングソックスに変えるだけでもフィット感が改善することがあります。
吸湿性や滑り止め付きのものを選ぶと、かかとのブレを軽減できます。
⑤ シューズの寿命をチェックする
クッションがへたり、かかとが柔らかく潰れてきたら買い替え時期です。
ソールがすり減っていたり、履いたときに左右のぐらつきを感じる場合は、無理に使い続けないようにしましょう。
かかとがゆるくならないランニングシューズの選び方
改善を試しても合わない場合は、そもそもシューズの選び方から見直す必要があります。
次のポイントを意識すると、購入後の失敗を防ぎやすくなります。
かかとカップの深さと硬さを確認
かかとをしっかり包み込む“深め”のカップと、適度な硬さがあるモデルを選びましょう。
柔らかすぎるタイプはフィット感が損なわれやすく、逆に硬すぎると靴ずれを起こすことがあります。
足幅・甲の高さを意識して選ぶ
同じサイズでもワイズ（足幅）によってフィット感は大きく変わります。
「E」「2E」「4E」などの表記を確認し、自分の足幅に合ったモデルを選ぶのが基本です。
甲が低い人は、アッパー素材が柔らかく、しっかり締められるタイプを選ぶと安心です。
実際に走って試す
可能であれば、試着だけでなく店内を軽く走ってフィット感を確かめましょう。
かかとを押さえた状態で前後に動かしてもズレがないかを確認します。
履いた瞬間に「少しゆるいけど大丈夫かな」と感じたモデルは、走行中にさらに緩むことが多いので注意が必要です。
ブランドやモデルを固定しすぎない
足型は人それぞれで、同じメーカーでもモデルによってかかと構造が違います。
前回と同じサイズを選んでも合わないことがあるため、都度試し履きをして確認することが大切です。
フィット感を長く保つための習慣
ランニングシューズは、使い方次第でフィット感を長く維持できます。
- 履いた後はひもを軽く緩めておく
- 汗や雨で濡れたらしっかり乾燥させる
- 走行距離を記録し、約600〜800kmを目安に買い替える
- 同じ靴を毎日使わず、2〜3足をローテーションする
こうしたちょっとした習慣が、かかとのホールド力を維持し、快適な走りを支えます。
ランニングシューズのかかとがゆるいときは早めの対処を
ランニングシューズのかかとがゆるいと、走りの安定性が損なわれ、思わぬ怪我の原因にもなります。
ひもの結び方やインソールの工夫など、簡単な方法で改善できることも多いので、違和感を感じたらすぐに見直してみましょう。
そして、根本的に合っていない場合は、無理に履き続けず、自分の足にフィットする一足を探すのがベストです。
しっかりと足に合ったBrooks ランニングシューズを選び、かかとを安定させることで、走るたびに感じるストレスが減り、自然と走りが軽くなります。
今日から“かかとゆるい問題”を解消して、快適なランニングライフを楽しみましょう。
