「薄底のランニングシューズって、まだ選ぶ価値あるの？」
厚底全盛の今、そんな疑問を持つランナーも多いはずです。実は、ソールの厚さが20mm以下の“薄底シューズ”には、厚底では得られない魅力がたくさんあります。今回は、20mm以下のランニングシューズに焦点を当て、その特徴やおすすめモデルを詳しく解説します。
薄底ランニングシューズとは？20mm以下が注目される理由
まず知っておきたいのが、「薄底＝スタックハイト（ソールの厚さ）が低いシューズ」ということ。一般的に、ヒール部分が20mm以下だと“薄底”と呼ばれます。
この20mmという数字は、実は陸上競技の公式ルールでも使われる基準。トラック競技ではソールの最大厚が20mmまでとされており、この制限内で設計されたモデルは、スピードと安定性を両立するために極めて軽量で地面との距離が近く、反応が鋭いのが特徴です。
最近のランニング市場は厚底ブームが続いていますが、薄底派ランナーは「地面をしっかり感じたい」「自分の脚で走っている感覚が欲しい」といった理由から、あえて薄底を選ぶ傾向にあります。
薄底を選ぶメリットとデメリット
メリット
- 地面との一体感が高い
薄底は足裏感覚が鋭く、路面の微妙な変化を感じ取れます。接地のタイミングやリズムが掴みやすく、フォーム改善にも効果的。 - スピード練習に最適
ソールが薄く剛性が高いため、エネルギーロスが少なく、反発を直接推進力に変えやすいのが魅力です。特にインターバル走やトラック練習では抜群の相性。 - 軽量で素早い足さばき
クッション材を減らす分、重量も軽くなり、脚の上げ下ろしがスムーズ。短距離やスピード重視のランナーに人気があります。
デメリット
- 衝撃吸収性は低め
長距離走や硬い路面では脚への負担が増します。特にふくらはぎやアキレス腱に疲労が残りやすい点に注意。 - 脚力が必要
薄底はサポートが少ないため、筋力やフォームが安定していないと膝や足底に痛みが出やすくなります。 - 初心者にはやや上級者向け
厚底に慣れた状態から急に薄底に切り替えると、違和感や怪我のリスクがあるため、少しずつ慣らすのがおすすめです。
20mm以下のランニングシューズおすすめ5選
ここからは、実際に“薄底派”ランナーに評価の高い20mm以下のおすすめモデルを紹介します。どのモデルも軽量で地面を感じやすい仕様になっています。
1. adidas ADIZERO RC 6
アディダスのレーシングライン「ADIZERO」シリーズの中でも、ソール厚が約19mmと最も薄いモデル。前足部は12mmでドロップは7mm。軽量性と反応性の高さが特徴で、トラック練習やスピード走に最適です。
グリップ力の高いアウトソールと反発性のあるLightstrikeフォームが、薄底ながら確かな推進力を生み出します。
2. ASICS SORTIEMAGIC RP 6
アシックス伝統の薄底モデル。実測でヒール約20mm、前足部15mmと非常に低スタック。スパイクのようなダイレクトな接地感が得られるため、陸上経験者やスピードランナーに人気です。
軽量なメッシュアッパーと適度な剛性を持つソールで、キレのある走りをサポートします。
3. Topo Athletic Runventure 4
アメリカの自然派ブランド「Topo Athletic」が展開するトレイル向け薄底モデル。総スタック20mmのフラット構造で、ロードにも転用できる接地感が魅力です。
足指を自然に広げられるワイドトゥボックス設計で、ナチュラルランを志向するランナーにぴったり。
4. Topo Athletic Fli-Lyte 6
前足部20mm・ヒール23mmの低ドロップ（3mm）設計で、地面との距離が近いミニマル感が特長。ロード用ながら自然な足運びを促し、フォーム改善にも役立ちます。
厚底に慣れた人の“感覚リセット”用としても人気の1足です。
5. Mizuno Wave Duel 3
薄底派の定番として根強い人気を持つ、ミズノのスピードモデル。スタックハイトは約19mm、軽量で安定性が高く、蹴り出しのエネルギーロスを抑えます。
反発材「MIZUNO ENERZY LITE」が搭載されており、薄底ながらもしっかりとした反発を感じられます。
薄底ランニングシューズの選び方
薄底モデルを選ぶときは、次のポイントをチェックしましょう。
- スタックハイト（ソール厚）を確認
20mm以下かどうか、ヒールと前足部の数値を必ず確認。メーカーサイトやレビューで実測値を調べるのがおすすめです。 - ドロップ（高低差）の小ささ
低ドロップ（3〜6mm）だとより地面を近く感じられ、自然なフォームに近づけます。 - ミッドソール素材の特徴
反発系（ナイロンプレートや軽量EVA）を選ぶと、薄底でも脚の疲れを軽減しやすいです。 - 用途に合わせる
トラック練習・短距離中心なら20mm以下の極薄モデル。街ランや10km程度のジョグなら、やや厚め（20〜25mm）を選ぶのも◎。
薄底シューズを履くときの注意点と使い方
いきなり薄底だけで走るのはNGです。最初は以下のような使い方で慣らしていきましょう。
- 週1〜2回の短距離練習で使用
スピード練習やフォーム確認に使うのがおすすめ。5km以下の距離から始めて、少しずつ距離を伸ばすと安全です。 - 厚底との併用が効果的
普段はクッション性のある厚底を使い、フォーム矯正や刺激入れに薄底を履くと、脚の使い方が自然と整います。 - 脚裏・ふくらはぎのケアを忘れずに
薄底では衝撃が直接伝わるため、ストレッチやマッサージをこまめに行いましょう。
どんなランナーに20mm以下の薄底が向いている？
- 接地感を重視し、自分の足で走る感覚を求める人
- フォーム改善やスピード練習を取り入れたい中・上級者
- 厚底に頼らず、地面の反発を活かしたいトラックランナー
- トレイルや自然な走りを好むナチュラルラン派
一方で、膝や足底への負担が気になる人、長距離主体の初心者には厚底モデルの方が安心です。目的に合わせてうまく履き分けましょう。
ランニングを“足から整える”薄底という選択
20mm以下のランニングシューズは、厚底が主流になった今だからこそ輝く存在です。
地面との距離が近いことで得られる接地感や、フォーム改善のきっかけは、厚底では味わえない体験。自分の足を鍛え、走りの質を上げたい人にとって、薄底は強力な味方になります。
「走る感覚を取り戻す」——それが、20mm以下のランニングシューズを選ぶ最大の理由です。
次のランで、ぜひ地面を感じてみてください。
