お気に入りのスニーカーを買ったのに、いざ履いて歩き出すと「なんだか足首が痛い……」なんて経験はありませんか？デザインに一目惚れして手に入れた一足なら、なおさらショックですよね。
実は、スニーカーで足首が痛くなるのには、明確な理由があります。それは靴の形の問題だったり、ちょっとした履き方のクセだったり。でも安心してください。原因をしっかり突き止めて対策をすれば、その痛み、解決できるかもしれません！
今回は、スニーカーを履いたときに足首が痛くなる原因と、今すぐ試せる改善策、そして後悔しない靴選びのポイントを徹底解説します。
なぜ？スニーカーを履くと足首が痛くなる4つの主な原因
「足首が痛い」と言っても、痛む場所やタイミングは人それぞれ。まずは、あなたの足に何が起きているのか、主な原因をチェックしてみましょう。
1. くるぶしが靴の履き口に当たっている
一番多いのが、外くるぶしや内くるぶしの骨が、スニーカーの履き口（縁の部分）に直接当たって擦れるパターンです。
スニーカーの側面が、自分のくるぶしの位置に対して高すぎたり、素材が硬すぎたりすると、歩くたびに骨を圧迫します。特にキャンバス地や硬めのレザー素材のスニーカー、ハイカットモデルで起こりやすい現象です。
2. 「前滑り」で足首に余計な力が入っている
靴のサイズが大きすぎたり、紐が緩かったりすると、靴の中で足が前にズレる「前滑り」が起きます。
足が靴の中で遊んでしまうと、無意識のうちに指や足首に力を入れて踏ん張ろうとします。この緊張状態が長時間続くと、足首周りの筋肉や腱がオーバーワークになり、重だく痛いような違和感につながるのです。
3. かかとが安定せず、足首がグラついている
スニーカーの「かかと」を支える芯材（ヒールカウンター）が柔らかすぎると、着地のたびに足首が内側や外側にグラグラと揺れてしまいます。
特に、土踏まずが潰れやすい「過回内（オーバープロネーション）」の傾向がある人は要注意。足首が内側に倒れ込む動きを靴が支えきれないと、足首の関節や腱に強いねじれのストレスがかかってしまいます。
4. シュータン（ベロ）が食い込んでいる
足の甲と足首の境目に当たる「シュータン」が、歩くときに足首の前側にグイグイと食い込むことがあります。
新品の靴で素材が馴染んでいなかったり、シュータンが折れ曲がったまま紐を締めていたりすると、局所的に圧迫されて痛みが出ます。
今すぐできる！足首の痛みを和らげる3つの即効対策
「新しく買い替えるのはもったいない！」という方のために、今持っているスニーカーで試せる改善方法を紹介します。
1. かかとを合わせて紐を締め直す
基本中の基本ですが、これが最も効果的です。
靴を履くとき、つま先を地面について合わせていませんか？正解は「かかと」です。椅子に座り、かかとをトントンと地面に打ち付けて、靴のかかと部分と足のヒールをぴったり密着させます。
その状態をキープしたまま、つま先から順に紐をしっかり締めていきましょう。これだけで前滑りが防げ、足首の安定感が劇的に変わります。
2. インソール（中敷き）で高さを調整する
くるぶしが当たって痛い場合は、かかと部分だけに厚みを持たせる「ハーフインソール」や「ヒールアップパッド」が役立ちます。
ほんの数ミリ〜1センチほどかかとの位置を高くするだけで、くるぶしと履き口の干渉を避けることができます。もし全体的に緩いと感じるなら、フィット感を高めるために インソール を追加するのも一つの手です。
3. 「ヒールロック」という結び方を試す
スポーツシューズなどでよく見かける、一番上の穴が2つ並んでいるタイプなら「ヒールロック」という結び方がおすすめです。
一番上の2つの穴を使って小さな輪っかを作り、そこに反対側の紐を通して締める方法です。これを行うと、かかとが靴にガッチリ固定され、足首のグラつきや浮きを抑えることができます。
足首を守る！失敗しないスニーカー選びのチェックポイント
次にスニーカーを買うときは、以下のポイントを意識してみてください。これだけで「当たって痛い」というリスクをぐんと減らせます。
かかと部分の「硬さ」を確認する
スニーカーのかかと部分を指でギュッと押してみてください。簡単にフニャッと潰れてしまうものは、足首を支える力が弱い証拠です。
しっかりと芯（ヒールカウンター）が入っていて、手で押しても形が崩れないものを選びましょう。かかとが安定すると、足首への負担は驚くほど軽減されます。
ソールの「曲がる位置」をチェックする
靴を手で曲げたとき、どこで曲がるかも重要です。理想は、自分の足の指の付け根と同じ位置（靴の前方3分の1あたり）で曲がること。
靴の真ん中（土踏まず付近）で曲がってしまう靴は、足の動きをサポートできず、歩行時に足首を余計に疲れさせてしまいます。
捨て寸（つま先の余裕）は1cm〜1.5cm
「ピッタリすぎるサイズ」はNGです。歩くとき、足は靴の中でわずかに前後に動きます。
つま先に1cmから1.5cm程度の余裕（捨て寸）があるサイズを選びましょう。また、幅広の足だからといって極端に大きなサイズを選ぶと、前滑りの原因になります。幅が気になる方は、サイズを上げるのではなく、ワイズ（幅）の展開があるモデルを探すのが賢明です。
足首に優しいおすすめのサポートアイテム
靴選びや履き方を工夫しても、どうしても足首に不安がある方は、機能的なアイテムを併用してみましょう。
- アーチサポートインソール扁平足気味で足首が内側に倒れやすい方は、土踏まずをしっかり持ち上げてくれる アーチサポートインソール を使うと、足首のラインが真っ直ぐに整います。
- 厚手のパイルソックス物理的な当たりが痛い場合は、クッション性の高い厚手の靴下を履くだけでも緩衝材になります。特にスポーツブランドのソックスは、部位ごとに厚みを変えてサポートしてくれるので優秀です。
- シューキーパー革製のスニーカーで履き口が硬い場合、シューキーパー を入れて保管することで、素材を少しずつ伸ばして足馴染みを良くすることができます。
足首が痛むときに注意したい「歩き方」のクセ
靴だけでなく、自分自身の歩き方が痛みを引き起こしていることもあります。
一番注意したいのは、足首を外側に回すように歩く「ガニ股」や、逆に内側に倒し込む「内股」です。どちらも足首の関節にねじれが生じ、特定の部位に負荷が集中します。
歩くときは、かかとから着地し、足裏の外側を通り、最後に親指の付け根で地面を蹴り出すイメージを持ってみてください。この「あおり歩行」が自然にできるようになると、足首へのダメージは自然と減っていきます。
まとめ：スニーカーで足首が痛い原因と対策！靴選びと正しい履き方のポイントを紹介
スニーカーで足首が痛くなるのは、決してあなたの足のせいだけではありません。靴の構造と自分の足の相性、そして「正しい履き方」を知っているかどうかで、快適さは180度変わります。
もし今、足首に痛みを感じているなら、まずは「かかとを合わせて紐を結ぶ」ことから始めてみてください。それでもダメならインソールで高さを出し、次の買い替え時には、かかとが硬く安定感のある一足を選びましょう。
足首の痛みを我慢して歩き続けると、膝や腰にも悪影響が及ぶことがあります。早めの対策で、ストレスフリーなスニーカーライフを楽しんでくださいね。
スニーカーで足首が痛い原因と対策！靴選びと正しい履き方のポイントを紹介しました。あなたの毎日の一歩が、もっと軽やかになることを願っています！
