ランニングシューズを選ぶとき、「デザイン」や「ブランド」で決めていませんか？
実は、どんなに高機能なシューズでも“サイズ”や“フィット感”が合っていなければ、その性能を活かしきれません。
この記事では、あなたの足に本当に合うランニングシューズを見つけるための「サイズ選び」の基本とコツを、専門家の知見を交えながらわかりやすく解説します。
サイズ選びが重要な理由とは
ランニングは、歩くよりも着地の衝撃が大きく、1歩ごとに体重の約3倍もの負荷が足にかかると言われます。
そのため、わずかなサイズのズレでも“指先の圧迫”“かかとの浮き”“横ブレ”といったトラブルが起こりやすくなります。
合わないシューズで走ると、爪の内出血やマメ、足底筋膜炎などを引き起こす原因にもなりかねません。
逆に、足の形やサイズに合ったシューズを選べば、走行中の安定感や蹴り出しの力がスムーズになり、疲労や怪我のリスクも軽減されます。
つまり、「正しいサイズ選び」は、快適さだけでなく、パフォーマンスと安全性の基礎になる要素なのです。
まずは自分の足を正確に測る
シューズ選びの第一歩は、「足の実寸」を知ること。
普段履いている靴のサイズだけを目安にするのは危険です。メーカーやモデルによって寸法やフィット感が異なるからです。
足長（レングス）
かかとから最も長い指先（親指または人差し指）までの距離が「足長」です。
紙の上に足を置いて印をつけ、定規で測るだけでも構いません。
このとき、体重をかけた状態で測るのがポイント。立っているときの足は横にも縦にも広がるため、実際の使用時に近い数値を得られます。
足囲（ワイズ）
親指の付け根と小指の付け根を結ぶ周囲をメジャーでぐるりと測ります。
足囲が大きい人は「ワイドモデル」や「3E／4E」など幅広タイプを、細い人は「スリムフィット」タイプを検討しましょう。
測定のタイミング
足は一日の中でも変化します。夕方以降はむくみが出てサイズが大きくなるため、試し履きや測定は夕方に行うのがベストです。
また、普段走るときと同じ厚さのランニングソックスを履いて測るとより正確です。
足の形とシューズの相性を知る
人の足型は大きく3種類に分けられます。
- エジプト型：親指が最も長い。日本人に多く、つま先が細い靴は不向き。
- ギリシャ型：人差し指が最も長い。先端がやや尖った形状が合いやすい。
- スクエア型：親指と人差し指がほぼ同じ長さ。丸みのあるトゥが快適。
さらに、「甲の高さ」や「幅」も重要です。
甲高・幅広の人が細身のシューズを選ぶと、圧迫感で血流が悪くなったり痛みが出たりします。
反対に、細い足にワイドシューズを履くと、かかとが浮いて安定しません。
自分の足型を知った上で、メーカーが提供するワイズ展開（例：2E、3E、4E）を確認し、足囲・足形に合わせたモデルを選ぶことが理想です。
試し履きのポイント
シューズを選ぶときは、必ず実際に履いて確かめましょう。
フィッティングでは次のポイントを意識してください。
- かかとをしっかり合わせる
履いたとき、かかとを靴の奥に押し込み、ホールド感を確認。浮きやズレがないかをチェックします。 - つま先に1cmほどの余裕を持つ
親指の先からシューズの先端まで、手の親指の幅程度のスペースが目安。
走って足が前にずれても、指先が当たらない余裕を確保しましょう。 - 甲と幅の圧迫をチェック
紐を締めた状態で甲や側面に違和感がないか確認。
少しでもきついと感じたら、ワイズを変える・ハーフサイズ上げることも検討します。 - 歩く・軽く走る
店内を数歩歩いたり、軽く走ってみましょう。
そのとき、かかと浮きや前滑りがないか、足指を自由に動かせるかを感じ取ります。
ランニング中の“動く足”を想定する
静止状態でピッタリでも、走ってみると「指先が当たる」「足幅がきつい」と感じることがあります。
それは、走行中の足が“動的に変化”するからです。
- 着地の瞬間に足が前方へずれる
- 衝撃で足幅が横に広がる
- 長距離ではむくみが出る
こうした変化を踏まえると、実寸＋約1cmの余裕があるサイズが理想的。
マラソンやトレイルなど長距離を走る人は、普段のスニーカーより0.5サイズ上げるケースもあります。
ただし、大きすぎると靴内で足が遊び、ブレやすくなるため、**「かかとはジャスト・つま先に余裕」**がベストバランスです。
ブランドごとのサイズ感を知っておこう
メーカーによって、同じ27cmでも履き心地が違うのをご存知ですか？
たとえば：
- ASICS：日本人の足型に合わせた設計で、標準サイズでフィットしやすい。つま先に約1cmの余裕が目安。
- Nike：ややタイト設計。特にレーシングモデルは細身なので、ハーフサイズ上げが安心。
- Mizuno：ワイズ展開が豊富で、幅広・甲高にも対応しやすい。
- New Balance：モデルによってフィット感が大きく異なるため、レビューや店舗試着推奨。
海外ブランドは全体的に細身傾向があるため、幅広の人は「ワイドタイプ」や「2E以上」の表記を確認しましょう。
オンラインで購入する場合の注意点
最近は通販でランニングシューズを買う人も増えています。
その場合、以下の点を押さえることで失敗を減らせます。
- メーカーの公式サイズチャートを必ず確認
- 自分の足長・足囲の実測値を基準に選ぶ
- 普段履くソックスの厚みを考慮する
- 「返品・交換無料」のショップを選ぶ
- 購入前にレビューで「小さめ」「大きめ」などの傾向をチェック
届いたら、室内で試し履きをして、歩行・軽いジョグで違和感がないか確かめましょう。
かかとが浮く、指先が当たる、幅がきついと感じたら、迷わず交換を検討してください。
サイズ選びでよくある失敗と対策
1. つま先が当たって痛い
→ サイズが小さいか、つま先形状が合っていません。
実寸＋1cmを目安に選び、指が自由に動くか確認しましょう。
2. 幅がきつい・横が痛い
→ ワイズが合っていない可能性があります。
「ワイドモデル」や「E→2E→3E」と幅を調整してみましょう。
3. かかとが浮く・脱げそう
→ サイズが大きいか、甲が低いタイプです。
ハーフサイズ下げる、インソールで調整するなどで対応可能です。
4. 走ると擦れてマメができる
→ 靴内で足が動いている証拠。
ホールド感を高めるために紐を正しく締める、厚みのあるランソックスを使用するのも有効です。
用途に合わせたフィット感の考え方
ランニングといっても目的によって理想のサイズ感は少し違います。
- ジョギング・短距離中心
フィット重視。軽いホールドで足との一体感を優先。 - 中距離（5〜15km）
つま先に余裕を持たせ、足のむくみや衝撃を考慮。 - フルマラソン・トレイルラン
長時間走るため、余裕を多めに。ワイドタイプや柔らかめの素材が◎。 - スピード練習・レース用
軽量かつタイトめの設計が多いが、指先が当たらないか要確認。
走る距離や時間によって足の形は変化します。
「短時間であればタイトめ」「長距離なら余裕あり」と使い分けるのもひとつの方法です。
まとめ：ランニングシューズのサイズ選び方で走りは変わる
ランニングシューズのサイズ選び方は、単なる“数字合わせ”ではありません。
足の形、幅、走る距離、ソックスの厚み、時間帯──これらすべてがフィット感に影響します。
まずは自分の足を知り、実寸を測ること。
次に、つま先に1cmほどの余裕を持ち、かかとがしっかり固定されるモデルを選ぶこと。
そして、可能なら店舗で試し履きをして、実際の走りに近い動作で確かめましょう。
「足に合う1足」を見つけることは、ランニングをもっと快適に、もっと長く続けるための第一歩です。
あなたの走りを支える最高のパートナーを、ぜひ“サイズ選び”から見つけてください。
