ランニングシューズを選ぶとき、「普段のスニーカーと同じサイズでいいかな？」と思ったことはありませんか？
実は、それが失敗の第一歩です。
走るときの足は、立っているときよりも伸びたり広がったりするため、普段の靴と同じ感覚で選ぶと、つま先が当たったり、かかとが浮いたりする原因になります。ここでは、そんな“サイズ選びの落とし穴”を避けるために、正しいサイズの測り方や試着のコツをわかりやすく解説していきます。
なぜ「普段のサイズ」で選ぶと失敗するのか
ランニング中の足は、想像以上に変化しています。着地の衝撃で足が少し伸び、体重が片足にかかることで幅も広がります。特に長距離を走ると、足がむくみやすくなり、サイズが0.5〜1cmほど変わることも。
そのため、日常履きの靴に合わせると、走っている最中に「爪先が痛い」「足がしびれる」といったトラブルが起こりがちです。
ランニングシューズは、「立っているときに少し余裕があるくらい」がちょうど良いフィット感。メーカーによってもサイズ感は異なり、同じ25.0cmでもナイキとアシックスでは履き心地がまったく違うことがあります。
足の実寸を正しく測ることが第一歩
正しいサイズを知るには、まず自分の足を“数字で”把握することが大切です。
- 足長（つま先からかかとまで）：紙を床に敷き、かかとを壁につけて立ち、最も長い指先に印をつけて測ります。
- 足幅（ワイズ）：親指の付け根から小指の付け根を一周するようにメジャーで測ります。
- 測る時間帯：足は夕方に最もむくむため、できれば夕方〜夜に測定するのがおすすめです。
- 靴下の厚み：ランニングで使う靴下を履いた状態で測ると、より実際の感覚に近づきます。
自分の足のサイズを数字で把握したら、ブランドのサイズ表を確認し、同じcm表記でも微妙な差があることを意識しましょう。海外モデルや輸入品は、ワンサイズ上を選ぶケースも珍しくありません。
理想のフィット感とは？つま先・かかと・足幅のポイント
つま先には1cmの余裕を
ランニングシューズ選びで最も重要なのが“つま先の余裕”です。
目安は親指1本分（約1cm）。この余裕がないと、走っているうちに指先が前に当たり、爪が黒くなったり、マメができたりします。逆に余裕がありすぎると、シューズの中で足が動いて安定しません。指が自然に伸びるスペースを確保するのが理想です。
かかとはしっかりホールド
かかと部分が緩いと、走るたびに足が浮いてしまい、摩擦で靴ずれを起こします。試着時には、かかとをトントンと合わせてから紐をしっかり締め、軽く歩いたり片足立ちしたりして“浮かないか”を確認しましょう。
少し引っ張っても踵が抜けなければ合格です。
足幅と甲の高さも要チェック
足幅（ワイズ）が合っていないと、どんなに長さが合っていても快適には走れません。
幅がきついと足の動きを妨げ、広すぎると安定感が失われます。甲が高い人や幅広の人は「ワイドモデル」や「2E／4E」などの表示を目印に選ぶと良いでしょう。
ブランドによっては“スリム”や“ワイド”など複数ラストを用意しているので、自分の足型に合うものを探すことができます。
試着のベストタイミングと確認方法
「店頭で試着したときは良かったのに、走ってみたら合わなかった…」
そんな経験を防ぐには、試着の仕方にもコツがあります。
- 時間帯は夕方以降：足が最も大きくなるタイミングで試すことで、走行中のフィット感に近づきます。
- ランニング用ソックスを着用：普段より厚手の靴下を履く人は特に注意。ソックスの厚みでフィット感が変わります。
- 軽く歩く・その場で走る：立っただけではわからないので、歩いたり、少し走ってみましょう。つま先やかかと、足の甲に違和感がないかを確認します。
- 片足立ちでチェック：片足で立つと足が広がるので、実際の着地に近いフィット感を確認できます。
試着のときは「つま先・かかと・足幅」の3点を意識して確認するのがポイント。
できれば複数ブランドを履き比べて、自分の足型に合う“メーカーの傾向”を掴むと、次の買い替えがスムーズです。
用途別で変わる！ランニングシューズのサイズ感
同じ“ランニングシューズ”でも、使い方によって理想のフィットは異なります。
ジョギング・通勤・街歩き用途
長時間履く場合は、少し余裕のあるサイズを選ぶのが快適。
むくみやすい夕方でも窮屈にならないよう、つま先にしっかり空間を。
柔らかめのミッドソールやワイドラストのモデルが合いやすい傾向があります。
トレーニング・スピードラン用途
スピードを出すランナーは、足のブレを防ぐためにフィット感を重視。
足が靴の中で動かないタイトめのサイズ感が理想です。ただし締めつけすぎると血流が悪くなるため、甲部分が苦しくないかは必ず確認を。
マラソン・長距離ラン
長時間走ると、足はむくみ・広がりが強くなります。
「朝はピッタリでも、ゴール時にはキツく感じる」ことがあるため、普段より0.5〜1cm大きめを目安にすると快適。
ただし、かかとのホールドが甘くならないよう、シューレース（靴ひも）で微調整を行いましょう。
サイズが合っていないと起こるトラブル
サイズ選びを間違えると、ただの不快感では済まないこともあります。
- 爪が黒くなる・内出血する
つま先が詰まりすぎると、衝撃で爪にダメージが蓄積します。 - マメ・靴ずれ
かかとや足幅が緩いと、擦れて皮膚が炎症を起こします。 - 足裏の痛み・疲労感
大きすぎると足が動き、着地のたびにエネルギーが逃げて疲れやすくなります。 - フォームの乱れや膝への負担
サイズが合わないまま走ると、無意識に姿勢が崩れ、関節に余計な負荷がかかることも。
小さすぎても大きすぎてもNG。自分にぴったりのサイズを選ぶことが、快適さとケガ防止の両方につながります。
オンライン購入時のポイントと注意点
近年はネットでシューズを買う人も増えています。
その場合は、次の点を意識しておくと安心です。
- ブランド公式のサイズ表を必ず確認する
- 同モデルを過去に履いたことがあれば、そのサイズを基準にする
- 初めてのブランドなら、返品・交換可能なショップを選ぶ
- 試着後は必ず室内で確認し、外で使用する前にサイズ感を確かめる
また、同じモデルでも製造時期やシリーズによって微妙にフィットが変わることがあります。レビュー欄で「サイズ感は小さめ／大きめ」といった情報を参考にするのもおすすめです。
フィット感を微調整する方法
もし購入後に「少しゆるい」「甲がきつい」と感じたら、すぐに買い替える前に調整する手段もあります。
- 厚手・薄手のソックスで調整
厚手のソックスを使えばフィットを高められ、薄手なら窮屈さを軽減できます。 - インソールの入れ替え
クッション性の高いインソールを使えば、足裏の安定感をプラスできます。 - 靴ひもの通し方を変える
かかとの浮きを防ぐ“ランナー結び”など、靴ひもの通し方を工夫することでフィットを改善できます。
小さな調整でも体感は大きく変わるため、まずは“今の靴を最大限に生かす工夫”を試してみましょう。
ランニングシューズのサイズ選び方をマスターして快適ランを
ランニングシューズのサイズ選び方を正しく理解すれば、走りの快適さも持続性も大きく変わります。
ポイントは、
- 足を正しく測る
- つま先に1cmの余裕
- かかとはしっかりホールド
- 試着は夕方・ソックス着用で
この4つを押さえること。
「なんとなく」で選ぶよりも、「自分の足に合う1足」を見つけることで、走るたびに気持ちよさを感じられるようになります。
正しいサイズ選びを習慣にして、快適でケガのないランニングライフを楽しみましょう。
