ランニングシューズを買うとき、「サイズは大きめがいいの？」と迷った経験、ありませんか？
店頭やネットで「つま先に余裕を」「ハーフサイズ上げがおすすめ」と書かれていても、実際にはブランドや足型、走り方によって正解が変わります。この記事では、ランニングシューズのサイズを選ぶときに失敗しないためのポイントと、最適なフィットを見極めるコツをわかりやすく解説します。
ランニングシューズのサイズ選びで最初に知っておきたいこと
まず大前提として、普段履いているスニーカーや革靴のサイズをそのまま選ぶのはおすすめできません。
ランニング中は着地の衝撃で足が前に動き、体温上昇やむくみで足が膨張します。結果として、静止時よりも0.5〜1.0cmほど足が長くなることも珍しくありません。
つまり、ランニングシューズのサイズ選びは「実際に走るときの足」を基準に考えるのが正解です。
具体的には、つま先に約1cmの余裕を持たせ、かかとや甲はしっかりフィットしている状態が理想的。つま先が当たらず、かかとが浮かない――そのバランスを取ることが重要です。
「大きめ」を選ぶメリットと注意点
「少し大きめを選ぶ」というアドバイスには、きちんと理由があります。
走っている最中に足が前へずれることで爪を痛めたり、長距離走行で足が膨張して窮屈になったりするのを防ぐためです。特にハーフマラソンやフルマラソンなどの長時間ランでは、軽い余裕が安心材料になります。
一方で、「大きめ＝快適」と思い込みすぎるのは危険です。
サイズを上げすぎると、シューズ内で足が動きすぎてしまい、かかとが浮いたり、つま先が前に滑って爪を圧迫したりします。これが靴ずれやマメ、疲労感の原因になることも。
つまり、大きめを選ぶなら“ほどよく”が大切。一般的には普段のスニーカーサイズより0.5cm〜1.0cmアップが目安とされますが、足の形やモデルによって調整が必要です。
ジャストフィットがいい場合もある
スピード重視のランナーや、短距離メインで走る人は「ジャストサイズ」を選んだ方が走りやすいケースもあります。
ぴったりしたランニングシューズは反応性が高く、足と一体化する感覚を得やすいからです。特に軽量モデルやレーシングシューズでは、ホールド感がパフォーマンスに直結します。
ただし、ジャストサイズを選ぶときでも「つま先に少しの余裕」は必要。指先が常にシューズに当たっている状態は避けましょう。
甲やミッドフットのフィットを優先し、つま先がわずかに動く程度を理想としてください。
自分の足を測ることがすべての出発点
意外と知られていませんが、自分の足のサイズを“正確に”把握している人は少ないです。
実際、左右で0.5cmほど差がある人も多く、足長だけでなく「足幅（ワイズ）」や「甲の高さ」も大切な指標になります。
専門店やスポーツショップでは、足長と足囲を同時に測ってくれるサービスがあります。
自宅で測る場合は、紙の上に足を置き、かかとからつま先までの長さと、親指と小指の付け根を結んだ周囲の長さを測定します。これが“足の実寸”です。
この実寸をもとに、メーカーのサイズチャートと照らし合わせることで、より正確なサイズを導き出せます。
「普段は26cmだから26.5にしよう」といった感覚的な選び方ではなく、実測データをもとに判断するのが失敗しないコツです。
試し履きでチェックすべき5つのポイント
実際に履いてみるときは、次の5点を確認してみましょう。
- つま先に1cm程度の余裕があるか
親指の先からシューズの先端まで、指一本分の隙間が目安です。 - かかとが浮かないか
歩いたり軽く走ったりして、かかとがズレないかチェック。 - 甲・幅の締め付け感
痛いほどきつくないか、逆にブカブカしていないかを確認。 - 屈曲の位置
つま先寄り3分の1あたりで自然に曲がるか。足とズレていると疲れやすくなります。 - 試す時間帯
夕方やランニング後など、足が膨張しているタイミングに履くのがベストです。
このチェックをすれば、数字上のサイズよりも“実際のフィット感”で判断できます。
ブランド・モデルごとのサイズ傾向を知る
ランニングシューズはブランドやモデルによってラスト（靴型）が異なります。
同じ27cmでも、ナイキはタイトめ、ニューバランスはゆったりめ、アシックスは標準寄りなど、傾向があります。
また、同じブランドでも「初心者向けクッションモデル」と「レース向け軽量モデル」ではフィット感が全く違います。
前者はやや余裕を持たせた作りが多く、後者はピタッとした設計が一般的。
つまり、モデル特性と用途を理解したうえでサイズを決めることが欠かせません。
普段履き感覚で“数字だけ”を基準にしてしまうと、想定外のフィット感になることもあります。
用途に応じたサイズ選びの考え方
ランニングシューズは「どんなシーンで使うか」によって理想のサイズが変わります。
- ジョギング・通勤ラン・日常使い
→ ゆったりめを選んで快適性重視。つま先に1cm以上の余裕を確保。 - 長距離・マラソン・トレーニング
→ 足のむくみや広がりを考慮して、0.5〜1cm大きめが安心。 - スピード練習・レース
→ ホールド感重視でジャストフィットを選択。
ただし、つま先が当たらない範囲で少しの余裕を残す。 - トレイルランやアップダウンのあるコース
→ 前後の動きを考慮して、やや大きめ＋ホールド強めのモデルを選ぶと安定します。
このように、目的を明確にしてからサイズを選ぶと、後悔のない一足に出会いやすくなります。
よくある「大きめ選びの失敗」と対処法
「大きめを買ったのに、なんか合わない」――そんな失敗談も少なくありません。
原因の多くは、“つま先以外のフィットを軽視している”ことです。
例えば、
- かかとが浮く → サイズが合っていないか、ヒールカウンターが合っていない
- 足が前に滑る → インソールや紐の締め方で調整不足
- 甲が緩い → ワンサイズ下げるか、ワイズ（幅）違いを選ぶ
もし大きめを選んだ結果フィット感に不安がある場合は、インソールを厚めにする、ランニングソックスを変えるなどの調整も有効です。
ただし、根本的にサイズが合っていない場合は、無理に履き続けず交換を検討しましょう。
試し履きの際に意識したい「フィットの優先順位」
試し履きでは、つま先よりも「かかと」と「甲のホールド感」を優先して確認するのがおすすめです。
かかとが浮かず、甲が自然に包まれている感覚があれば、多少の長さの違いは調整可能です。
このとき、靴紐を結んだ状態で羽根（シューレースを通す部分）が平行になるのが理想。
片方だけ極端に開いている場合、幅や甲の高さが合っていないサインです。
また、実際にその場で軽くジャンプしたり、5〜10mほど走ってみると、静止時との違いを実感できます。
「履いた瞬間に違和感がない」だけで判断せず、動いたときの感覚を重視しましょう。
自分に合う“最適フィット”を見極めるために
最適なランニングシューズとは、「走っていて何も気にならない」こと。
足と一体化したような感覚で、つま先・かかと・甲のどこにもストレスがないのが理想です。
そのためには、
- 足の実寸を測る
- 試し履きは夕方以降に行う
- ソックスやインソールも実際の使用条件に合わせる
- 走り方や距離に応じてサイズを微調整する
これらを意識すれば、数字だけでは分からない“フィットの正解”が見えてきます。
ランニングシューズのサイズは大きめが正解？まとめ
ランニングシューズのサイズは「大きめが正解」とも「ジャストが正解」とも一概には言えません。
大切なのは、自分の足の形・走る距離・用途に合わせて選ぶこと。
つま先に1cm前後の余裕を持たせ、かかとや甲がしっかりホールドされている――それが理想的なサイズ感です。
長距離派なら少し大きめ、スピード重視ならジャストサイズ。この基本を押さえておけば、サイズ選びで失敗することはありません。
あなたの足にぴったりの一足が見つかれば、ランニングはもっと快適で楽しい時間になります。
