ランニングシューズの裏をふと見たとき、「あれ？外側だけすり減ってる」「左右で減り方が違う」――そんな経験、ありませんか？
実はこの“すり減り方”には、あなたの走り方の癖やフォームの特徴がはっきり表れています。この記事では、ランニングシューズのすり減り方からわかる走り方の傾向と、その改善ポイントをわかりやすく解説します。
すり減り方が教えてくれるのは「走り方の地図」
靴底の摩耗は、単なる使用感ではなく「どんな着地をしているか」「どこに体重をかけているか」「どんな蹴り出しをしているか」の痕跡です。
特にランニングシューズは構造が精密なため、摩耗位置のわずかな違いにも走りの傾向が現れます。
一般的に、人はかかとの外側から地面に接地し、重心を内側へ移動しながら母趾球で蹴り出す流れで走ります。
したがって、かかとの外側が少しすり減っているのは自然なことです。問題は、その減り方が「極端」「左右差がある」「前後に偏っている」場合。そこに、身体の使い方のアンバランスが隠れているかもしれません。
かかとの外側がすり減る人：自然だが要チェックポイントも
最も多いのが、かかとの外側がすり減るタイプ。
これはほとんどのランナーに見られる正常な摩耗です。走るとき、体は無意識に足の外側から着地して衝撃を吸収する仕組みになっているためです。
ただし、減りが極端で外側だけが深く削れている場合は注意が必要。
次のような癖があるかもしれません。
- 足先が外向き（ガニ股気味）
- 母趾球を使って蹴り出せていない
- お尻の外側や太もも外側の筋肉に頼りすぎている
このタイプの改善には、「母趾球でしっかり地面を押す意識」を持つことがポイントです。
つま先を軽く正面に向け、地面をまっすぐ押し出す感覚で走ると、体重移動がスムーズになり、減り方も均一に近づいていきます。
かかとの内側がすり減る人：オーバープロネーションの可能性
靴底の内側が削れている人は、着地時に足が内側に倒れ込みすぎる「オーバープロネーション」傾向の可能性があります。
足のアーチが潰れていたり、膝が内側に入る走り方をしていたりするケースが多いです。
放置すると、膝や腰に負担がかかりやすくなることもあります。
思い当たる人は、次の点をチェックしてみましょう。
- 着地の瞬間に足首が内側に傾いていないか
- 膝が正面より内側に向いていないか
- 扁平足ぎみ、または土踏まずが低くなっていないか
改善のポイントは、「足裏のアーチを支える筋力」と「ふくらはぎの安定性」。
ヒールレイズ（かかと上げ）や片脚バランスのトレーニングを取り入れることで、足首周りの安定感が増します。
また、スタビリティタイプのシューズやアーチサポート付きインソールを活用するのも有効です。
前足部（母趾球）がすり減る人：推進力はあるが負担も大きい
つま先の付け根、母趾球のあたりがすり減っている人は、蹴り出しの力が強く、前に進む推進力がしっかりあるタイプです。
フォームとしては悪くありませんが、前足部に体重がかかりすぎると、ふくらはぎやアキレス腱に負担がかかることも。
特に、かかとがほとんど減っていない場合は、常に前足部着地（フォアフット走法）になっている可能性があります。
この場合、地面からの反発を受け止めきれず、疲労が蓄積しやすくなる傾向があります。
改善のコツは、「足裏全体で接地する意識」。
かかとから軽く着地し、自然に母趾球へと重心を移動させる流れを作ると、前足部への負担を減らしつつ推進力を活かせます。
また、厚めのクッションソールを持つシューズに変えるのもおすすめです。
外側全体がすり減る人：スピネーション（回外）傾向
かかとからつま先まで、外側のラインが一様にすり減っている場合は、足が外側に傾く「スピネーション（回外）」の傾向があります。
足裏の内側がうまく使えていないため、クッション性が下がり、衝撃が膝や足首の外側に伝わりやすくなります。
特徴としては、
- 小指側に体重が乗りやすい
- 靴の外側がすぐ潰れる
- 膝の外側やふくらはぎの外側に疲労を感じやすい
といった傾向があります。
この場合は、足の内側を意識して地面を押すトレーニングが効果的です。
バランスボードや不安定な地面の上で片足立ちを行うと、内転筋や足底内側の筋肉が自然に鍛えられます。
シューズは、クッション性が高く安定感のあるモデルを選ぶとよいでしょう。
左右で減り方が違う人：体のバランスに要注意
左右の減り方が明らかに違う人は、走り方に非対称な癖がある可能性があります。
たとえば、右脚ばかり強く蹴っていたり、左脚の着地が浅かったりといったケースです。
こうした左右差は、過去のケガや筋力バランスの崩れが原因のことも多く、放置するとフォームの歪みにつながります。
片脚スクワットや片脚バランスの練習を取り入れて、左右の安定性を整えると効果的です。
また、走る際に「左右均等に地面を押せているか」「重心がどちらかに偏っていないか」を意識するだけでも、減り方の差が少しずつ改善していきます。
すり減り方のチェック方法とメンテナンス習慣
走り方の癖を知るには、シューズの裏を定期的に観察することが大切です。
ポイントは次の3つです。
- 靴底のどの部分が一番削れているか
→ かかと外側、内側、前足部などの位置を確認。 - 左右で摩耗の深さが違うか
→ 左右差が大きい場合は、重心バランスの偏りがある。 - ミッドソール（クッション部分）が硬くなっていないか
→ クッション性が落ちると衝撃吸収が効かず、疲労が溜まりやすくなる。
また、走行距離が500〜800kmを超えるころには、見た目に問題がなくてもシューズの機能が落ちてきます。
定期的に買い替えやローテーションを行うことで、フォームの癖が悪化するのを防げます。
走り方を整えるためのステップ
シューズのすり減りを見直したら、次は実践的な改善です。
おすすめのステップは以下のとおりです。
- フォームを動画で撮影して確認
後ろ・横・正面から撮ると、足の向きや膝の動きが見やすくなります。 - 筋トレ・ストレッチを取り入れる
ふくらはぎ、太もも内側、お尻周りをバランスよく鍛えると安定性が上がります。 - 自分の癖に合ったシューズを選ぶ
外側が減りやすいならクッション重視、内側ならサポート重視など、タイプを見直す。 - 2〜3か月ごとに摩耗を記録
写真で比較して変化を確認。改善の効果を実感できます。
ランニングシューズのすり減り方を味方にしよう
ランニングシューズのすり減り方は、走り方の“通信簿”のようなもの。
どこが削れているかを見るだけで、自分のフォームの特徴や改善点が見えてきます。
外側が減っている人も、内側が削れている人も、それぞれに理由があります。
大切なのは、減り方を責めるのではなく、走り方を整えるきっかけとして捉えることです。
次にランニングシューズの裏を見たとき、ぜひ少しだけ時間を取って観察してみてください。
そのすり減り方こそが、あなたの走り方をより快適で長く楽しむためのヒントになっているはずです。
