「インソールを入れたら土踏まずが痛くなった…」という声、実はとても多いんです。せっかく快適さを求めてインソールを入れたのに、かえって痛くなってしまうと不安になりますよね。この記事では、土踏まずが痛くなる原因から、正しいインソールの選び方、そして改善のための具体的な対処法までをわかりやすく解説します。
土踏まずが痛くなるのはなぜ？まずは原因を知ろう
足の裏には「足底腱膜（足底筋膜）」という強い膜状の組織があり、これがアーチ構造（いわゆる“土踏まず”）を支えています。歩く・走る・立つといった日常動作では、このアーチがバネのように衝撃を吸収してくれるのです。
ところが、以下のような要因でこの構造に負担がかかると痛みが出ます。
- 長時間の立ち仕事や歩行でアーチが疲労している
- 扁平足またはハイアーチ（アーチが低すぎる／高すぎる）
- ふくらはぎやアキレス腱が硬く、足底腱膜が引っ張られる
- クッション性のない靴を履いている
- 急な運動量の増加や体重変化
このような状態が続くと「足底腱膜炎（足底筋膜炎）」を発症することもあります。朝起きて最初の一歩が特に痛い場合や、歩くたびに土踏まずがズキズキする人は、この症状を疑いましょう。
インソールを入れたのに痛い？考えられる原因
本来インソールは足をサポートし、痛みを軽減するものです。なのに「入れたら痛くなった」という場合、以下のような理由が考えられます。
1. アーチの高さが合っていない
アーチサポートが高すぎるインソールは、土踏まずを下から突き上げるような圧力をかけてしまいます。扁平足傾向の人ほど「高サポート＝良い」と思いがちですが、これは逆効果です。
逆に、ハイアーチの人がサポートの低いインソールを使うと、支えが不足して腱膜が引っ張られ、痛みにつながります。インソールは“高さの合ったもの”を選ぶことが大前提です。
2. サイズや位置のズレ
インソールが靴の中で動いていたり、足に対してずれていたりすると、土踏まずの位置とサポート部分が合わなくなります。その結果、特定の部位にだけ負担が集中して痛みが出やすくなります。
3. 柔らかすぎる・厚すぎる素材
「柔らかければ快適」と思うかもしれませんが、柔らかすぎるインソールは安定感を失わせ、かえって筋肉が緊張してしまいます。ふわふわすぎる素材は土踏まずを支えきれず、バランスを崩す原因にもなります。
4. 筋力・柔軟性の低下
インソールに頼りすぎて、足本来の筋力を使わなくなると、支える力が弱くなり、アーチが下がって痛みが出ます。特に、ふくらはぎや足指の筋力が低下している人は要注意です。
5. 靴との相性が悪い
靴自体の形状やサイズが合っていない場合、どんなに良いインソールを入れても正しく機能しません。インソールと靴は「セット」で考えるのが基本です。
正しいインソールの選び方
土踏まずの痛みを軽減するためには、「合うインソール」を選ぶことが何より大切です。ここでは、選ぶときに意識すべきポイントを紹介します。
自分のアーチタイプを知る
まず、自分の足のアーチが「低い」「普通」「高い」のどれに当たるかを確認しましょう。簡単な方法として、濡れた足で紙の上に立ち、足跡を見ればわかります。
- 足跡全体がベッタリ → 扁平足気味
- 中央がややくびれている → 標準的なアーチ
- 足跡の内側が細くつながっている → ハイアーチ傾向
自分のタイプに合わないインソールを使うと、土踏まずが過剰に押されるなどのトラブルにつながります。
クッション性と安定性のバランス
長時間立つ・歩く人には衝撃吸収性の高いタイプがおすすめです。ただし、クッションが厚すぎると不安定になるため、ある程度の反発力を持った中硬度の素材が理想的です。EVAフォームやジェルタイプなどが代表的です。
サイズ・形状・フィット感
インソールを選ぶときは、靴と足のサイズに合わせて調整可能なものを選びましょう。特に「カットできるタイプ」なら靴に合わせやすく便利です。
また、ヒールカップ（かかと部分の立ち上がり）があるものは、足全体を安定させる効果もあります。
用途別で選ぶ
- ランニングやウォーキング：反発力・通気性重視
- 立ち仕事：衝撃吸収と耐久性重視
- 革靴・パンプス：薄型でフィット感の高いタイプ
使用シーンに合わせて複数のインソールを使い分けるのもおすすめです。
痛みを和らげるための対処法
インソールの見直しと並行して、日常的なケアも取り入れることで、土踏まずの痛みはより早く改善しやすくなります。
ストレッチで筋膜をほぐす
足裏・ふくらはぎ・アキレス腱を伸ばすストレッチを毎日行いましょう。特に、足底筋膜を柔らかくすることがポイントです。
ペットボトルやゴルフボールを足裏で転がすだけでも効果的です。
足指を動かして筋力を鍛える
タオルギャザー（足指でタオルを引き寄せる運動）や、ビー玉をつまんで移動させるトレーニングは、アーチを支える筋肉を鍛えるのに役立ちます。
靴の見直し
古くなった靴やクッションが潰れた靴を履き続けると、いくら良いインソールを入れても意味がありません。ソールの減り方やかかとの傾きを確認し、必要なら買い替えましょう。
温めて血流を促す
冷えは筋膜や筋肉の柔軟性を低下させ、痛みを悪化させます。湯船につかって足を温めたり、ホットタオルをあてるのもおすすめです。
インソールで痛みが出た時のチェックリスト
もしインソールを入れて痛みを感じたら、以下を順に確認してください。
- アーチサポートが高すぎないか
- インソールの位置がずれていないか
- 靴とのフィット感に違和感はないか
- 柔らかすぎる素材を使っていないか
- 痛みが出るのは使用直後だけか、継続しているか
一時的な違和感なら慣れる場合もありますが、数日経っても改善しない場合はインソールを交換するか、専門店でフィッティングを見てもらいましょう。
専門家に相談したほうがいいケース
- 朝一番の一歩が激しく痛い
- 痛みが数週間以上続いている
- かかとや足首まで痛みが広がっている
- 腫れや熱感、しびれを伴う
このような場合は、単なるインソール調整ではなく、整形外科やスポーツ外来での診断が必要です。足底腱膜炎や疲労骨折、神経の圧迫などが隠れていることもあります。
インソールで土踏まずが痛い原因と対処法！正しい選び方とおすすめモデルを解説
「インソールで土踏まずが痛い」というのは、ほとんどが“合っていないインソール”や“靴・筋肉バランスの不調和”が原因です。
正しい選び方を押さえ、自分の足に合ったものを使えば、インソールは痛みを防ぐどころか、快適な歩行をサポートしてくれます。
足の形は人それぞれ。まずは「自分の足を知る」ことから始めてみてください。そして、痛みが強い場合は我慢せず、専門家に相談するのが早い解決への近道です。
